リハトレ

「巻き肩」を治して、若々しい姿勢へ

2026年 6月30日 10:32

1日2分！　お家でできる簡単セルフケア

スマホやパソコンを前かがみで見る時間が増え、気づかないうちに進む「巻き肩」。
肩こりや首痛、誤嚥（ごえん）の原因にもなります。毎日のちょっとした運動で改善していきましょう！

なぜ「巻き肩」はいけないの？

肩が内側に丸まってしまう「巻き肩」は、見た目だけでなく体への負担も大きいです。

・呼吸が浅くなる： 胸が圧迫され、酸素が十分に取り込めず疲れやすくなります。

・肩こり・首痛： 頭が前に出るため、首や肩の筋肉が常に引っ張られ、痛みが出ます。

・誤嚥のリスク： 姿勢が悪いと飲み込みの力が弱まり、むせやすくなります。

あなたの姿勢は大丈夫？

チェック！　壁に背中をつけて立ってみてください。
NGサイン： 壁に頭がつかない・壁から肩甲骨が離れている・手の甲が前に向いている

姿勢を整えるリハビリ体操

無理のない範囲で、毎日少しずつ行いましょう。

① 胸を開くストレッチ（胸筋ほぐし）

壁の横に立ち、片方の肘を肩の高さで壁につけます。そのまま体だけを反対側へゆっくりひねります。胸の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒間キープ。左右行います。

② 肩甲骨「寄せ」運動

両足を揃えて立ち。両手を後ろで組む。胸を開きながら両手をできるだけ下げる。
肩を上げないように、手を上げた状態で15～30秒キープ。これを1～2回繰り返す。

日常生活で意識してみよう

スマホや新聞を見るとき：目線を下げず、対象物を目の高さまで上げましょう。
歩くとき：10メートル先を見るようにすると、自然と胸が開きます。
深呼吸：1時間に1回、大きく深呼吸して胸の筋肉をリセットしましょう。
（製鉄記念八幡病院　リハビリテーション部監修）